2026년 운동 기록 🏋🏻‍♀️

2025년에는 운동을 정말 열심히 했다. PT를 받지 않고 혼자 하다 보니 초반 6개월 정도는 그냥 헤매기만 했던 것 같다. 그래도 하반기부터는 4분할로 루틴을 잡으면서 조금씩 감을 익혀갔다.

프리 웨이트는 괜히 무서워서 쉽게 도전하지 못했고, 대신 스미스 머신이나 바벨 로우 같은 비교적 부담이 덜한 동작들로 먼저 익숙해지는 중이다. 아직 데드리프트나 벤치 프레스처럼 흔히 말하는 ‘대표 운동’들은 해본 적이 없는데, 올해는 할 수 있을까 싶다가도 보조해 주는 사람 없이 혼자 운동을 하려니 괜히 겁이 나기도 한다. 사실 꼭 이 운동들을 해야겠다는 마음도 아직은 별로 없다.

운동을 하면서 점진적 과부하(Progressive Overload)가 중요하다는 걸 알게 돼서, 매번 드는 무게를 기록하고 있다. 무게가 올라가면서 기록된 숫자를 업데이트할 때의 그 짜릿함이 꽤 크다. 다만 처음 시작했을 때의 무게를 남겨두지 않은 게 계속 아쉽다. 기억 나는건 힙스러스트 10kg도 버거웠다는거. 그치만 이제는 90kg 든다 😎 그래서 올해는 연초 기준 무게를 제대로 기록해 두고, 내년 초에 비교해보려고 한다.

 

 

 

 

 

💪 상체

Push

Exercise	Current Weight (kg)
Chest Press (Brustpresse)	15 / 20
Shoulder Press (Schulterdrücken)	10 / 15
Lateral Raise (Seitheben)	15 / 20
Face Pull	18+ / 18++
Tricep Pushdown (Trizepsdrücken Kabelzug)	13
Dumbbell Bicep Curl (Kurzhanteln)	7
Kickback	4

 

Pull

Exercise	Current Weight (kg)
Lat Pulldown (Latzug)	30 / 35
Seated Row (Rudern sitzend)	30 / 35
Barbell Row	2.5 / 5
Cable Pulldown – narrow grip (enger Griff am Kabelzug)	11++
Kneeling Cable Lat Pulldown (Kabelzug kniend)	23+ / 23++
Face Pull	18+ / 18++
Dumbbell Bicep Curl (Kurzhanteln)	7
Back Extension – Back focus (Rückenstrecker)	15

 

 

 

 

 

🦵 하체

Glute A

Exercise	Current Weight (kg)
Hip Thrust (Hip Thrust Maschine)	90
Cable Kickback – back (Kabel-Kickback hinten)	무릎: 18, 18+ 발목: 13+, 13++
Cable Kickback – side (Kabel-Kickback seitlich)	11 / 11+
RDL	8
Back Extension – Glute focus (Rückenstrecker)	15

 

Glute B

Exercise	Current Weight (kg)
Good morning	30
Squat	20
Step ups	20
Stiff Legged Deadlift	15

 

Glute + Quad

Exercise	Current Weight (kg)
Leg Press (Beinpresse)	140 / 150
Single Leg Press	80 / 90
Abduction Machine (Abduktorenmaschine)	55 / 60 45 45 / 50
Adduction Machine (Adduktorenmaschine)	30 / 35

 

 

 

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Glute B 세트는 작년 하반기부터 시작해서 무게가 아주 귀엽다... 제일 무게가 안 느는건 당연히 Push 🥲 상체 근육 만들기가 진짜 어렵다. 그래도 늘어서 이정도... 올해 더 열심히 운동하고 내년 초에 얼마나 더 늘었는지 비교해봐야지 🤭